馬先生今年46歲，男堅堅持夜跑已經有15年了，持夜身體鍛煉的跑跑確實不錯，腿上都是廢膝肌肉，可是蓋中卻差點不能走路了。

每周至少三次，老年每次最少跑5公里，人運偶爾也會跑十公里，動究這是竟早馬先生的夜跑運動量。

馬先生去年還參加了馬拉松，上好上好本來今年也想繼續參加的還晚，可是男堅腿出問題了。

馬先生發現，持夜自己跑了一公里，跑跑腿就痛的廢膝受不了，到了醫院檢查，才發現髖關節磨損嚴重，需要進行人工關節置換手術。

醫生分析是因為，本身，馬先生的髖關節就比常人缺一小塊，加上長年累月的夜跑，才導致關節損耗嚴重。

鍛煉這件事情，存在不少的爭議，有人說：“生命在于運動”，也有人說：“生命應該靜養”。

國家級名中醫徐再春老師曾在接受采訪的時候說：“建議年齡不到40歲的年輕人，要適當的多運動，跑步、打球、馬拉松都可以，但50歲以后就要悠著點了，鍛煉要適當，60歲之后多保養多休息才是正確的。”

一、“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”，有道理嗎？

美國國家癌癥研究所曾經發表過一項研究，研究人員通過對27萬多名59-82歲之間的老年人調查發現，參加自行車騎行、跑步、游泳、打球、高爾夫、步行等鍛煉的老人，要比不參加這些活動的人，全因死亡風險更低。

世界衛生組織給老年人的建議是：定期活動，少坐多動，循序漸進調整運動強度，最好每周進行超過150-300分鐘的中等強度有氧運動，或者超過75-150分鐘的高強度有氧運動。

有人擔心運動會損傷到膝關節，但其實無論是普通人還是運動員，都可能在運動時遇到膝關節損傷的問題，不過跑步膝一般是由于膝蓋使用過度導致的，并不是只要運動就會得，與個人的體能、運動強度等有關。

久坐不動、跑步強度太高等都可能引發關節損傷，一般休閑式跑步的人被膝關節損傷盯上的幾率反而更小，因此還是要適當的鍛煉身體。

“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”這句話，應該理解為運動與靜養之間要講究一定的平衡。長期缺乏體力或者運動過度，運動之后沒有足夠時間休息恢復，都不利于身體健康。

正所謂中醫認為的“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨”。

二、中老年人運動，究竟是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好？

中年人想要更好的保護身體健康，運動應該是早上鍛煉好還是晚上鍛煉好呢？

其實還是要結合人體的生物節律和自身具體情況來看，但早上、晚上適合的運動還是有些區別。

1、早上運動

早上剛起床的時候不適合過于劇烈的運動，因此最好選擇溫和一點的運動，比如打太極、散步、跳操等，像長跑、騎自行車等的運動最好選擇上午時進行。

早上不建議起太早運動，或者大清早在樹林密集的地方運動，而且注意充分熱身。

2、晚上運動

晚上適合進行增肌運動，像健身操、慢跑、跳舞、快步走等有氧運動，可以安排在晚上進行。

研究發現，人的肌肉力量、身體用氧能力等在傍晚的5點到7點會達到一個峰值。所以慢跑、健身操、快步走等等有氧運動也最佳在傍晚進行。

當然，不管是早上運動還是晚上運動，還是適合自己的才是最好的。

三、運動雖然好，別掉進4個誤區

運動固然有益身體健康，但千萬別掉進誤區中，畢竟錯誤的鍛煉方式，不但不利于身體健康，反而可能會傷身，甚至加速人體的衰老。

1、生病了也要堅持鍛煉

生病的時候最好暫停運動，不然可能不利于病情的恢復，還可能會在運動過程中出現一些意外。

2、運動中大量飲水或忍著不喝

運動的過程中，既不能口干忍著不喝水，也不能一次性喝水太多，不然可能會導致身體缺水或者增加心臟腸胃的負擔等。

建議運動時要主動飲水，盡量少量多次進行，不要喝過涼的水。

3、鍛煉不在意形式

鍛煉需要根據自身的體質選擇適合的，量力而行。比如膝關節有骨性關節炎的人，就不適合爬山、深蹲；心臟病患者應該避免劇烈性的運動等等。

4、運動前不熱身，運動后不拉伸

運動前最好先進行幾分鐘的熱身運動，將身體各個部位拉伸一下，能夠避免運動過程中的損傷。

運動完之后也要適當的拉伸，讓身體漸漸放松。如果直接運動完就停下來，不拉伸，可能會出現心慌氣短、頭暈眼花的跡象。

運動雖然有益于健康，但也要因人而異，不同年齡段的人適合的運動強度也不同，建議大家要根據自己的體質選擇適合的運動。還要避開一些錯誤的鍛煉方式，以免適得其反，反而損傷到身體。

參考資料：

[1] 《男子堅持夜跑15年，一次至少5公里！最終身材練好了，卻差點不能走路？》.廣州日報.2017-07-29

[2] 《老人愛運動，更長壽！JAMA子刊研究》.中國循環雜志.2022-08-26